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Mellvil - Ein Kinderforum zum Klarkommen

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Vitamine

Bist du manchmal müde und schlapp? Vielleicht schläfst du nicht ausreichend lange. Es kann aber auch daran liegen, dass du nicht genügend Vitamine zu dir nimmst. Vitaminmangel ist in Deutschland eigentlich kaum verbreitet - schließlich gibt es eine sehr große Vielfalt gesunder Lebensmittel. Dennoch gehören Kinder und Jugendliche zu der Gruppe in der Bevölkerung, die nicht immer ausreichend mit Vitaminen versorgt ist. Warum? Viele Kinder ernähren sich einseitig, das heißt zu viel Fast Food und Süßigkeiten, zu wenig Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukte.

Warum ist es so wichtig, dass man vitaminreich isst?
Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deswegen muss man sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Was bewirken Vitamine? Der Körper kann die Energie, die er mit der Nahrung bekommt, nur dann richtig verwerten, wenn er genügend Vitamine zu sich nimmt. Das heißt: Unser Stoffwechsel funktioniert nur, wenn wir uns richtig ernähren. Doch das ist bei weitem nicht alles: Vitamine stärken die Immunabwehr, sie helfen, Stress zu bewältigen, sorgen für schöne Haut und glänzende Haare u.v.m. Wie und auf welche Organe die einzelnen Vitamine wirken, kannst du in der Tabelle unten nachlesen.

Welche Vitamine gibt es?
Es gibt 13 Vitamine; man unterteilt sie in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe und der Leber gespeichert. Sie werden, sobald der Körper sie braucht, freigesetzt und an die entsprechende Stelle im Körper transportiert. Zu ihnen gehören Vitamin A, D, E und K. Wasserlösliche Vitamine verteilen sich in allen wasserhaltigen Zonen des Körpers, zum Beispiel im Blut und zwischen den Zellen. Wasserlösliche Vitamine, das Vitamin B12 ausgenommen, können nicht gespeichert werden. Wenn sich im Körper zu viele wasserlösliche Vitamine angesammelt haben, werden sie über den Urin wieder ausgeschieden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C und alle B-Vitamine, also Vitamin B1, B2, B5, B6, B12 sowie Biotin, Folsäure und Niacin.

Die wichtigsten Vitamine auf einen Blick
Zahlreiche Vitamine haben neben der Kurzfassung, die aus einem Buchstaben und einer Zahl besteht, einen wissenschaftlichen Namen. Hier sind beide Bezeichnungen aufgeführt, wobei die weniger gebräuchliche Bezeichnung in Klammern steht.

Vitamin Wichtig für Enthalten in Tagesmenge*
B1
(Thiamin)
Verdauung, Nervensystem, Herz, Muskeln Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Erdnüsse, Vollkornbrot Jungs: 1,2 mg
Mädels: 1 mg
B2
(Riboflavin)
Haut, Nerven, Verdauung Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Vollkornprodukte, Pilze, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Spinat, Nüsse, Spargel Jungs: 1,3 mg
Mädels: 1 mg
B6
(Pyridoxin)
Nervenzellen und Gehirn, rote Blut- körperchen Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Bananen, Brokkoli, Grünkohl, Avocado, Lachs, Innereien Jungs: 1,3 mg
Mädels: 1,2 mg
B12
(Cobalamin)
Nervenzellen, rote Blut- körperchen Fleisch, Fisch, Ei, Sauerkraut Jungs und Mädels je 2,4 mcg
Biotin Haut und Haare, Bildung von Blutzellen und männlichen Sexual- hormonen; Nervensystem und Knochen- mark Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Blumenkohl, Champignons, Linsen, Pilze Jungs und Mädels je 30 - 60 mcg
C
(Ascorbinsäure)
Bindegewebe, Knochen, Zähne, Zahnfleisch, Blutbahnen; Aufnahme von Folsäure und Eisen, Vorbeugung von Erkältungs- krankheiten Obst und Gemüse: Kiwi, Paprika, Kartoffeln, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Sauerkraut Jungs: 75 mg
Mädels: 65 mg
D
(Calciferol)
Knochen, Zähne Fisch, Ei, Milch, Butter und Sonnenlicht Jungs und Mädels je 5 mcg
E
(Tocopherol)
Zellschutz, rote Blut- körperchen Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Haselnüsse, Paprika Jungs und Mädels je 15 mg
Folsäure
(B9)
Bildung von roten und weißen Blutkörperchen, Schleimhaut- zellen, Zell- regeneration Spinat, Salat, Tomaten, Kartoffeln, Produkte aus Vollkornmehl, Weizenkeime Sojabohnen, Leber, Hefe Jungs und Mädels je 400 mcg
K Blutgerinnung, Stoffwechsel von Knochen und Bindegewebe Gemüse, Leber, Schweinefleisch, Milch und Milchprodukte, Spinat Mit steigendem Alter 40 - 70 mcg
Niacin
(B3)
Verdauung, Haut, Funktion der Nerven Nüsse, Pilze, Vollkornprodukte; eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Leber und Fisch Jungs: 16 mg
Mädels: 14 mg

* Ein Milligramm (mg) ein tausendstel Gramm
   ein Mikrogramm (µg oder mcg) ist ein Millionstel Gramm

Denke daran, dass …

… auf zahlreichen Lebensmittel-Verpackungen die Inhaltsstoffe angegeben sind. Achte auf die Angaben zu den Vitaminen.

… Vitaminmangel unangenehme und schwerwiegende Folgen hat: Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Teilnahmslosigkeit und Schlafstörungen gehören dazu.

… Vitaminpillen eine gesunde Ernährung nicht ersetzen können. Hoch dosierte Vitamine in Medikamenten-Form, d.h. Vitaminpillen, haben nicht die gleiche Wirkung wie Vitamine, die durch die Nahrung aufgenommen werden.

… in der Nahrung noch viele andere wichtige Substanzen enthalten sind, die mit den Vitaminen in Wechselwirkung treten. Wer einen Apfel isst, hat viele höhere gesundheitliche Vorteile, als wenn er stattdessen Vitaminpillen schluckt.

… zu viele Vitamine, das heißt eine Überdosierung, zu gesundheitlichen Schäden führen kann. Vorsicht also bei Vitaminpillen!

… du einen erhöhten Vitaminbedarf hast, wenn du rauchst und regelmäßig Alkohol trinkst.

… dass Diäten zu Vitaminmangel führen können. Magersüchtige leiden häufig unter Vitaminmangel.

… dauerhaft Kranke, etwa Diabetiker, ebenfalls einen erhöhten Vitaminbedarf haben. Das gilt auch für alle, die über längere Zeit unter starkem Stress leiden und Mädchen und Frauen, die die Anti-Baby-Pille nehmen.

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